Dormir bien es clave para la salud física y mental, pero en el mundo actual, lograr un sueño reparador puede ser todo un desafío. Desde cómo usar tu cama hasta el manejo del estrés, existen estrategias sencillas que pueden mejorar significativamente la calidad de tu descanso. A continuación, te presentamos 5 consejos respaldados por expertos para que puedas dormir mejor y despertar renovado cada día.
La cama y la habitación deben ser un espacio de tranquilidad y relajación. Expertos aseguran que una asociación entre la cama y el sueño ayuda a dormir mejor. Según la Dra. Karen Carlson, profesora de medicina en Harvard Medical School, “la cama debe ser un estímulo para dormir, no para estar despierto”. En consecuencia, algunas cosas pueden interrumpir ese vínculo entre la cama y el sueño, como el televisor, la luz, el ruido y un colchón incómodo.
Debido a esto, la cama debe ser solo para dormir y tener sexo. A diferencia de otras actividades físicas, el sexo estimula el sueño. El sexo reduce la concentración de cortisol, una hormona relacionada con el estrés y la ansiedad. De igual forma, el orgasmo libera una hormona llamada prolactina, que genera un estado de relajación y sueño.
Así que, para aliviar los problemas de sueño, evita trabajar o realizar otras actividades en la cama diferentes a dormir y tener sexo.
Para dormir mejor también es muy importante tener una rutina para dormir y despertarse. Esto, según expertos, programa al cerebro y a nuestro reloj interno a acostumbrarse a esta rutina de sueño. Es recomendado siempre dormir y despertarse a la misma hora.
Para comenzar a determinar la rutina, es importante tener en cuenta que la mayoría de los adultos necesitan entre seis y nueve horas de sueño en la noche. Si tienes horarios fijos en tu trabajo o estudio, una vez establezcas la hora de levantarte, y sabiendo que debes dormir entre 6 y 9 horas, ya puedes comenzar a establecer tus horarios de sueño.
Lo anterior es muy importante. No importa si es fin de semana o día entre semana, acostarse y levantarse a la misma hora le dará al cuerpo el descanso que necesita. Esto se recomienda incluso cuando se tiene una mala noche, en donde podrías pensar que dormir más te ayudará a recuperar el sueño perdido. En la medida de lo posible, mantén siempre tu horario de dormir y levantarse.
Finalmente, cuida el tiempo de tus siestas si quieres descansar en las noches. Sleep Foundation recomienda que las siestas sean después de almorzar (primeras horas de la tarde) y no dormir más de 30 minutos.
¿Necesitas más razones para hacer ejercicio? Aquí tienes otra. Hacer ejercicio ayuda no solo a dormir mejor, sino también a evitar sentirse con sueño durante el día. Además, el ejercicio también aumenta el tiempo en el que se permanece en la etapa del sueño restaurador. Pero hay que saber cómo y cuándo ejercitarse para que no se convierta en un factor que inhibe el sueño.
El ejercicio acelera el metabolismo, eleva la temperatura del cuerpo y estimula hormonas como el cortisol. Debido a esto, es recomendado hacer ejercicio mínimo tres horas antes de la hora de dormir, aunque es preferible en las horas de la mañana. La Dra. Carlson, mencionada anteriormente, explica: “Recibir la luz brillante de la mañana ayudará a mantener el equilibrio y el ritmo de nuestro reloj biológico”.
De igual forma, ser cuidadoso con lo que se come y bebe antes de dormir influirá a la hora de dormir. Estas son algunas de las recomendaciones que debes tener en cuenta:
Finalmente, nada afecta más el sueño que acostarse con estrés y ansiedad. Llevar las preocupaciones del día a día es una de las principales causas de insomnio. Es por esta razón que encontrar formas de manejar la ansiedad y el estrés son fundamentales para evitar los problemas de sueño.
Prácticas como yoga, meditación y terapias de respiración controlada ayudarán a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Últimamente, el cannabis también ha tomado mucha fuerza como una alternativa para el insomnio debido a los componentes químicos que ayudan al cuerpo a relajarse.
